Fitness Redaktor  

Trening SPLIT

Powinieneś rozdzielić się z bratem i ćwiczyć 5 dni w tygodniu? Czy powinieneś podzielić swoją rutynę na górną i dolną część ciała i ćwiczyć 4 dni w tygodniu? Alternatywnie, czy powinieneś ćwiczyć całe ciało 3 dni w tygodniu? W tym artykule omówię zalety każdego z tych podziałów treningowych, a także wady…

Jedną z największych decyzji, jaką musisz podjąć w momencie startu w siłowni, jest wybór podziału treningu (lub „harmonogramu treningowego”), który zamierzasz wykorzystać. Innymi słowy, po prostu zastanawiasz się, jak zaplanujesz swoje ćwiczenia w ciągu tygodnia.

Na przykład, kiedy po raz pierwszy zacząłem chodzić na siłownię, wykorzystałem to, co było popularne w magazynach fitness i co wszyscy na siłowni wydają się robić; bro-split. W tym czasie, tak zwany „bro-split” wydawał się być używany przez wszystkich.

Rodzaje treningów „bro-split

Bro-split
Ta rutyna treningowa jest bardzo prosta, ponieważ polega na treningu każdej grupy mięśni raz w tygodniu. Objętości w każdym treningu są bardzo wysokie, ponieważ mięsień ma około całego tygodnia, aby odzyskać do następnego treningu.

Niewiele osób wydaje się być przeciwnych takiemu rozłamowi treningu. Dlatego też było to najłatwiejsze do podjęcia. Mogłem oprzeć swój trening na innych, ponieważ były dostępne odpowiednie informacje.

Powyższa ilustracja przedstawia przykładowe szczegóły treningu typu bro-split. Każdy dzień tygodnia byłby poświęcony jednej grupie mięśni. Z klatką piersiową trenowaną w poniedziałek. Mięśnie pleców trenowano we wtorek. Barki trenowane w środę. Ramiona ćwiczone w czwartek. Piątki były zarezerwowane dla wszystkich ulubionych… nóg. Weekendy służyły do odpoczynku i regeneracji do następnego tygodnia.

Zdjęcie pokazane poniżej (w wieku 18 lub 19 lat) pokazuje wyniki rutyny treningowej po kilku latach tego stylu treningu. Jak widać na tym zdjęciu, zdecydowanie zrobiłem duże postępy:

Ale patrząc wstecz na wiedzę, którą teraz posiadam, nasuwa mi się pytanie, czy postąpiłbym zauważalnie szybciej, gdybym zastosował inny lub „lepszy” plan treningowy niż bro-split. I szczerze mówiąc, myślę, że jest duża szansa, że bym ją miał.

Oczywiście, jest wiele innych rzeczy, które przyczyniają się do twoich postępów w siłowni i zostały one obszernie omówione w moich filmach.

Ale pozostając przy temacie treningów. Zrobiłabym to trochę inaczej i polecam Wam również, zacznijmy od przyjrzenia się najpierw naszym możliwościom.

Górny/dolny podział
Jedną z popularnych opcji jest wspólny trening pewnych grup mięśni podczas każdego treningu opartego na nauce.

Przykładem tego jest górny/dolny podział, który jest 4-dniowym podziałem treningu. Zasadniczo, górna część ciała jest trenowana w jednym dniu, a dolna część ciała w następnym. Po tym następuje dzień wolny. Następnie powtarzany jest ten sam dwudniowy trening.

W tym podziale, treningi są podzielone w tym samym okresie czasu. To znaczy, przechodzenie przez ten podział dwa razy nadal trwa 5 dni, kiedy to wliczasz w to dzień odpoczynku.

W weekendy można odpocząć i zregenerować siły jak poprzednio. Kusi do robienia mniejszej ilości przerw, na przykład jednego dnia w weekend zamiast dwóch. Ale pamiętaj, że odpoczynek jest tak samo, jeśli nie ważniejszy niż ćwiczenia.

Odpoczynek jest kluczowy.
Twoje ciało absolutnie potrzebuje tych dni wolnych, aby odbudować mięśnie i przygotować się do następnego treningu. Nie danie organizmowi wystarczająco dużo czasu, aby to zrobić, jest gwarantowane, że doprowadzi to do zmniejszenia wydajności i ogólnych wyników.

Powyższy rysunek przedstawia przykład podziału na górną i dolną część treningu. Zasadniczo górna część ciała jest trenowana w poniedziałek i czwartek. Trening dolnej części ciała jest wykonywany we wtorek i piątek. Środa jest dniem odpoczynku pomiędzy tymi dwoma cyklami, co oznacza, że trwają one łącznie 5 dni. Weekendy są również zarezerwowane na odpoczynek i regenerację.

Pchnięcie/ciągnięcie/rozdzielenie nóg
Podobnie jak w przypadku podziału na górną i dolną część jest to koncepcja podziału na pchanie/ciągnięcie/wyciąganie nóg. Ta procedura jest nieco dłuższa, ponieważ trwa 6 dni. Podobnie jak w przypadku rozszczepienia górnego/dolnego, rutyna pchania/ciągnięcia/nogawek trenuje wiele mięśni razem w ciągu każdego dnia.

Próbka treningu pchania/ciągnięcia/nogawek została przedstawiona powyżej. Dni pchania to poniedziałki i czwartki. W tych dniach ćwiczone są klatka piersiowa, ramiona i triceps. Trening ten polega na wykonywaniu ruchów „pchających”. Wtorki i piątki są zarezerwowane na treningi typu „pull” i skupiają się na ćwiczeniach na plecy i biceps. Środy i soboty są dniami, w których skupiają się ćwiczenia na dolnej części ciała. Niedziele są przeznaczone na odpoczynek i regenerację.

Trening całego ciała
Inną popularną opcją, która jest w zasadzie przeciwieństwem bro-split, jest pełna rutyna treningu ciała, który jest najczęściej wykonywany jako 3 dniowy trening split.

Treningi wymagają tylko trzech dni, ale każdy z nich będzie wymagał znacznego nakładu czasu i wysiłku, ponieważ w każdym z tych dni duża liczba grup mięśniowych będzie obciążona. Dni pomiędzy treningami są zarezerwowane na odpoczynek, podobnie jak weekendy.