Fitness Redaktor  

Jak zrobić trening siłowy ?

Niezależnie od wieku i zdolności sportowych, trening siłowy jest kluczem do elastyczności, mobilności, poprawy wyników i zmniejszenia ryzyka urazów. Każdy, na każdym poziomie sprawności fizycznej, może i powinien trenować siłę. I nie potrzeba godzin na siłowni, aby zobaczyć wyniki. Nauczymy Cię podstaw treningu siłowego w zaciszu własnego domu. Potrzeba tylko dziewięciu minut wysiłku, aby wykonać pełny trening siłowy. Chwyć się za ręcznik i przygotuj się na siłę.

Poniższe dziewięć ruchów to ćwiczenia treningu siłowego, które być może widziałeś już wcześniej. W pojedynkę ćwiczą one określoną grupę mięśni, ale połączone ze sobą w jednominutowych odstępach, te dziewięć ćwiczeń staje się kompletnym treningiem budującym siłę całego ciała.

Podzieliliśmy te dziewięć ćwiczeń na trzy zestawy po trzy. Przed rozpoczęciem każdego z nich ustawiamy timer (lub trenujemy w pobliżu zegarka z drugą ręką). Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wykonuj każde ćwiczenie najmocniej jak potrafisz przez jedną minutę, a następnie przez następną, aż do ukończenia pierwszego zestawu. Następnie zrób jednominutową przerwę, zanim przejdziesz do zestawu 2, w którym również ćwiczenia powinny być wykonywane po jednej minucie.

Ostatecznie zakończysz cały trening, po dziewięciu minutach treningu z dwiema minutami przerwy pomiędzy nimi.

Trening ten wykonuj dwa do trzech razy w tygodniu dla uzyskania maksymalnych korzyści.

Gotowy, żeby spróbować? Sznurujcie trampki i zróbmy to.

Set 1: Bodyweight Squat, Push-Ups i Mountain Climbers
Każde z ćwiczeń w tym zestawie należy wykonać po jednej minucie, nie zatrzymując się między ćwiczeniami.

Bodyweight Squat
Przysiadasz za każdym razem, gdy siadasz lub stoisz, ale nie bierz tego ćwiczenia za pewnik. To działa na nogi i pośladki, najsilniejszą grupę mięśni w organizmie.

Bądź ostrożny: Niepoprawnie zrobione, przysiady mogą być twarde na kolanach. Przykucnij, trzymaj tyłek wypchnięty, jakbyś miał siedzieć na krześle. Użyj mięśni bioder i ud, aby się wypchnąć; nie naciskaj kolan do przodu podczas ruchu. Jeśli robisz to poprawnie, kolana będą się poruszać tylko w pierwszej połowie przysiadu, a biodra zakończą ten ruch.

Rzuć sobie wyzwanie: Możesz dodać trochę ruchu plyometrycznego do przysiadu, skacząc z najniższej pozycji z powrotem do pozycji wyjściowej.

Push-Up
Nie bez powodu pompki są ćwiczeniem dla kulturystów. Skutecznie pracują one na mięśnie ramion i klatki piersiowej.

Zmodyfikuj je: Jeśli standardowe pompki są zbyt wymagające, spróbuj ich z kolanami na podłodze. Pozwoli to na zmniejszenie masy ciała, którą musisz podnieść.

Rzuć wyzwanie samemu sobie: Jeśli podstawowe pompki są zbyt łatwe, umieść stopy na stopniu lub bloku, aby zwiększyć ich intensywność.

Wspinacze górscy
To ćwiczenie naśladuje ruch, jaki wykonują wspinacze podczas zdobywania stromych szczytów, z wyjątkiem tego, że wykonuje się je na miękkiej, płaskiej powierzchni podłogi. Wspinacze to treningi całego ciała, budujące siłę w twoim rdzeniu, plecach, rękach i nogach – nie wspominając już o sercu.

Zmodyfikuj go: Jeśli to ćwiczenie zbytnio obciąża nadgarstki, spróbuj podnieść górną część ciała, kładąc ręce na stopniu, aby zmniejszyć ciężar spoczywający na ramionach.

Deska
Powszechnie widziane ćwiczenie, deska pomaga budować siłę w rdzeniu, ramionach, rękach i nogach. Deska tonizuje twój abs i buduje siłę w górnej części ciała. Dodatkowo deski wzmacniają jednocześnie mięśnie brzucha i pleców i mogą mieć korzystny wpływ na osoby cierpiące na bóle w dolnej części pleców.

Bądź ostrożny: Postawa biała może być twarda na nadgarstkach, dlatego sugerujemy wykonanie deski na przedramieniu.

Zmodyfikuj ją: Połóż kolana na podłodze, tak jak robisz deskę, aby zmniejszyć wagę spoczywającą na przedramionach.

Waga ciała Split Squat
Ta wariacja na przysiadzie naprawdę celuje (mięśnie czworogłowe i ścięgniste w nogach, a także pośladki. Wskakiwanie do pozycji wyjściowej z najniższego punktu w przysiadzie również dodaje plyometrycznego wzmocnienia.

Bądź ostrożny: Jeśli równowaga jest problemem, możesz wykonać to ćwiczenie blisko ściany, opierając na niej rękę w celu wsparcia.

Zmodyfikuj go: Pomiń skok plyometryczny, jeśli uważasz, że to ćwiczenie jest zbyt mocne na kolanach.

Rzuć wyzwanie samemu sobie: Skocz wyżej, żeby serce naprawdę zaczęło pompować i zbudować więcej siły.

Podnoszenie bioder na jednej nodze (Single-Leg Hip Raise)
Ćwiczenie to jest dostosowane do jogi i ukierunkowane na mięśnie pośladków i stawów skokowych.

Bądź ostrożny: Trzymaj stopę mocno osadzoną na podłodze podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Rzuć sobie wyzwanie: Połóż swoją stabilną stopę na stopniu lub ławce podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby umożliwić podniesienie bioder jeszcze wyżej…

Burpee With Push-Up
Zabawne, ale również wspaniałe dla twojego ciała, to całkowite ćwiczenie ciała sprawi, że twoje serce będzie szybko pompować, ale nie poświęcaj formy dla szybkości. Trzymaj swoje ciało pod kontrolą w trakcie ćwiczeń.

Bądź ostrożny: Jeśli robisz burpees zbyt szybko, wkrótce będziesz sapać na oddech. Spróbuj przyspieszyć siebie i swój oddech. Weź wdech, zanim kucniesz i oddychaj podczas pompowania.

Zmodyfikuj go: Dodaj modyfikacje nóg, żeby to utrudnić. Modyfikacje nóg mogą obejmować umieszczenie prawej nogi na godzinie trzeciej.