Fitness Redaktor  

Jak zrobić idealny trening obwodowy w domu ?

Jeśli masz tylko 15 minut na pocenie się, to łatwo jest pominąć trening. To znaczy, jak wiele możesz naprawdę osiągnąć w 15 minut, prawda? Umm, dużo, właściwie – jeśli spędzisz je mądrze.

To jest piękno treningu obwodowego: Możesz pocić się przez totalny trening siłowy i kaloryczny z prędkością turbo, nawet nie wychodząc z własnego salonu.

Trening na torze to nie tylko super efektywny sposób na trening, ale również gwarancja dobrej zabawy. Dzięki niekończącym się sposobom dostosowywania i mieszania sesji treningowych na torze oraz szybkiemu tempu, w jakim się poruszasz, naprawdę nigdy się nie zestarzeje.

Więcej dobrych wieści: Nie musisz być trenerem, aby tworzyć domowe treningi obwodowe, które są tak samo przyjemne jak skuteczne – bez względu na to, czy masz 10 minut na pocenie się, czy pełną godzinę na to.

Bez względu na to, jak wyglądają Twoje indywidualne treningi, ciągły trening obwodowy może pomóc Ci spalić tłuszcz, zbudować mięśnie i pokonać nudę tych samych, starych i starych ćwiczeń fitness.

Rozważ to swój przewodnik po wszystkich rzeczach treningu obwodowego – od korzyści z tego stylu treningu do tego, jak zaplanować własne sesje. Jeśli chcesz wskoczyć od razu, ma on również 15-, 25- i 45-minutowe, wstępnie zaprogramowane treningi obwodowe gotowe do zmiażdżenia.

Co to jest trening obwodowy?
Chociaż ludzie czasami używają zamiennie pojęć „trening na torze” i „trening interwałowy”, to nie są one takie same. Przeciwnie, „trening na torze to trening oparty na stacjach, po których poruszasz się w sposób ciągły, z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy nimi” – wyjaśnia Ash Wilking, trener Nike i instruktor Rumble.

Zasadniczo, ustawiasz stacje do różnych rodzajów ćwiczeń, pracujesz na każdej z nich przez określoną ilość czasu i szybko obracasz się od stacji do stacji, utrzymując tętno na wysokim poziomie, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla różnych części ciała.

Oto kilka kluczowych stacji, które znajdziesz w dobrym treningu obwodowym:

Stacja dolnej części ciała (obie nogi)
Stanowisko górnego korpusu (broń)
Stacja dolnej części ciała (jednonoga)
Stacja bazowa
stacja Cardio
Zazwyczaj nie ma potrzeby robienia przerwy między stacjami, ponieważ każda stacja (i ćwiczenia!) w ramach toru jest ukierunkowana na inną grupę mięśni lub cel, niezależnie od tego, czy jest to wzmocnienie nóg, czy też wyzwanie dla twojego serca, mówi Wilking. To co innego niż trening interwałowy, w którym na przemian wykonujesz ruchy o dużej intensywności i ćwiczenia o małej intensywności lub okresy odpoczynku.

Jakie są korzyści z treningu obwodowego?
Pierwszą korzyścią z treningu obwodowego jest to, co Wilking nazywa „anty-zwijaniem”, jakie ma on dla ludzi. Zasadniczo, nie będziesz miał chwili na nudę i wskakiwanie do telefonu (z wyjątkiem uderzenia w zegar startowy i stopowy). Rezultat: Uzyskujesz lepszy, bardziej kompletny trening.

Kolejną zaletą jest to, że możesz trenować na torze w dowolnym miejscu. Bez względu na to, czy jesteś na siłowni, czy w domu, możesz trenować na torze z hantelami, czy nawet tylko swoją masą ciała, mówi Wilking. Ponadto, ponieważ istnieje niezliczona ilość sposobów na dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb, jest on idealny również dla wszystkich poziomów kondycji.

Ta zawartość jest importowana z {nazwy embed). Być może znajdziesz tę samą treść w innym formacie, lub możesz znaleźć więcej informacji na ich stronie internetowej.

Och, a czy wspomniałem, jak bardzo jest to wydajne? Trening obwodowy pozwala na jednoczesną pracę nad treningiem cardio i siłowym. Jest to idealny trening kombi, który pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni w tym samym czasie.

Innymi słowy, trening obwodowy szybko spala kalorie (około 200 do 300 w 30 minut, według Harvard Medical School), co jest dobrą wiadomością dla każdego, kto poci się z myślą o celach odchudzania.

Wreszcie, jeśli jesteś skoncentrowany na poprawie wyników sportowych, trening obwodowy może pomóc zwiększyć VO2 max, lub ilość tlenu, które organizm może zużywać w danym czasie, zgodnie z badaniami opublikowanymi przez American College of Sports Medicine. To naprawdę jest szybka droga do osiągnięcia celów fitness!

Jak działa trening obwodowy?
Treningi obwodowe składają się zazwyczaj z pięciu do dziesięciu stacji, z których każda odpowiada grupie mięśni lub kardio. Możesz zorganizować swoją sesję w oparciu o spędzenie określonej ilości czasu na każdej stacji, wykonanie określonej liczby powtórzeń na każdej stacji lub połączenie obu, mówi Wilking.

Oczywiście im więcej czasu masz, tym więcej rund możesz przejść przez swój obwód (ale nawet jeśli masz tylko 15 minut, i tak otrzymasz solidną sesję treningową).

Ponieważ będziesz poruszał się od stacji, która celuje, powiedzmy, w górną część ciała do takiej, która odpala nogi, możesz szybko poruszać się od stacji do stacji, dając jednocześnie swoim grupom mięśniowym czas na regenerację, podczas gdy inni pracują, mówi Wilking. Ale twój układ sercowo-naczyniowy? Ciągle się odpycha.

To, czy zdecydujesz się dodać wagi do swojego treningu, zależy całkowicie od Ciebie. Wiedz tylko, że jeśli zastosujesz hantle lub inną formę oporu, prawdopodobnie nie przebijesz się przez tylu przedstawicieli na danej stacji – i to dobrze!

„Możesz zrobić na przykład 25 przysiadów na wagę ciała, ale może tylko 10 lub 15 ważonych przysiadów”, mówi Wilking. Wagi dodadzą dodatkowe wyzwanie, które zwiększy nacisk na budowanie siły i mięśni, podczas gdy bieganie po torze przy użyciu lekkich ciężarów lub po prostu waga ciała podkreśla wytrzymałość serca i mięśni.

Oto jak rozgrzać się przed treningiem na torze.
Przed rozpoczęciem treningu na torze, poświęć co najmniej pięć (i do 15) minut na rozgrzewkę, w zależności od tego, ile masz czasu. Solidna rozgrzewka pomaga uniknąć kontuzji i przygotowuje ciało do pracy, mówi trener i instruktor AKT Thomas Furdge z CPT.

Zacznij od ogólnej rozgrzewki, aby poprawić krążenie krwi i podnieść temperaturę ciała, sugeruje instruktor Pelotona Jess Sims. (Pomyśl o podskokach i wysokich kolanach.) Następnie przejdź do konkretnej rozgrzewki, która obejmuje ruchy podobne do tych, które masz zamiar wykonywać w swoich obwodach. Na przykład, jeśli sesja treningowa obejmuje puchar lub ważone przysiady, wykonaj kilka powolnych przysiadów z ciężarkiem ciała, aby przygotować ciało do wykonywania tego schematu ćwiczeń w rzeczywistym treningu.

Zacznij od jednego z tych 3 treningów obwodowych.
Gotowy do czerpania korzyści z treningu obwodowego, ale nie chcesz jeszcze jeździć na siłowni? Zajmij się nim w domu, korzystając z jednego z tych treningów, stworzonego przez Wilking.